ما انسان ها در طول زندگی بارها استرس را تجربه می کنیم و همه ما به خوبی می دانیم که استرس عامل بسیاری از مشکلات و بیماری های جسمی و روانی است. بنابراین، دانستن نحوه تاثیرگذاری استرس بر بدن و علل و ریشه بوجود آمدن استرس اهمیت زیادی دارد. شاید اینطور به نظر برسد که کنترل و مدیریت استرس در محل کار و منزل، سخت و غیرممکن باشد؛ ولی تکنیک های موثری در درمان استرس و اضطراب وجود دارد که می تواند در کاهش استرس و مدیریت آن، به فرد کمک کند.
مدیریت استرس، نیاز به شناخت کافی و دقیق از علایق و توانایی فرد دارد تا با تقویت آن ها، در کاهش استرس به فرد کمک کرد. مدیریت استرس نیز همانند سایر مهارت های ارتباطی، یکی از مهم ترین و پرکاربردترین مهارت های زندگی است. برای آنکه بدانیم استرس را چطور مدیریت کنیم، ابتدا باید تعریف دقیق تری از استرس داشته باشیم.
استرس و اضطراب چیست؟
به پاسخ خودکار سیستم عصبی بدن به تغییرات زندگی، استرس و اضطراب گفته می شود. با توجه به اینکه زندگی بطور مداوم در حال تغییر است، پس همیشه استرس در زندگی اشخاص وجود دارد. این تغییرات گاهی ممکن است ساده باشند؛ مانند رفتن به محل کار و یا پیچیده و مهم باشند؛ مانند مرگ و تولد نزدیکان و یا طلاق و ازدواج.
مدیریت استرس (Stress management) چیست؟
با استفاده از روش های متنوع می توان استرس را تا حد زیادی کنترل و مدیریت کرد. بهترین روش درمان استرس، استفاده از روش هایی است که فرد را از نظر جسمی و روانی آرام می کند. برخی از روش های مدیریت استرس و اضطراب سریع است و باعث ایجاد آرامش در همان لحظه وقوع استرس می شود. به عنوان مثال، تقویت مهارت خودآگاهی در فرد، می تواند به سادگی سطح آرامش را بالا برده و آستانه تاب آوری ما را در برابر انواع تنش ها و عوامل استرس زای روزمره، افزایش دهد.
وقتی استرس در فرد کنترل شود، امکان گرفتن تصمیم های درست بیشتر می شود و روابط صحیح با دیگران نیز به خوبی حفظ می شود. در واقع، اگر در همان اوایل شکل گیری استرس، کنترل و مدیریت به درستی صورت گیرد، مانع ابتلای فرد به استرس مزمن می شود. یکی از روش های سریع مدیریت استرس، تمرینات تنفسی است که باعث آرام کردن فیزیولوژی بدن می شود. در ادامه این مقاله با سایر روشهای درمان و مدیریت استرس بیشتر آشنا می‌شویم.
دلایل بروز استرس کدامند؟
با شناسایی منابع استرس در زندگی شخص، درمان استرس شروع می شود. استرس می تواند از منابع بسیار زیادی ناشی شود که به عنوان عوامل استرس زا شناخته می شوند. ممکن است عوامل و ریشه استرس در اشخاص متفاوت باشد؛ یعنی یک موقعیت و یا عامل برای یک فرد استرس زا باشد، اما برای فردی دیگر مشکلی ایجاد نکند.
در ادامه به برخی از رایج ترین علل استرس اشاره می کنیم:
- نداشتن اختیار: یکی از دلایل استرس می تواند نبود اختیار کافی در انتخاب و رفع نیازها باشد.
- عدم آمادگی لازم: ممکن است زمانی که فرد احساس عدم آمادگی برای انجام کاری دارد، دچار استرس شود.
- قضاوت دیگران: موقعیت هایی که احتمال قضاوت توسط دیگران وجود دارد، می توانند استرس زا باشد.
- شرایط غیر قابل پیش بینی: شرایطی که در آن احتمال عواقب شدید پس از شکست وجود دارد و یا موقعیت های غیرقابل پیش بینی، یکی دیگر از عوامل مهم در شکل گیری استرس است.
همچنین ممکن است موارد پیش پا افتاده تری مثل محیط های شلوغ و پرسروصدا در فرد اضطراب و ترس ایجاد کند. در حالی که شناسایی عوامل استرس زا مانند تغییر شغل، جابه جایی یا طلاق آسان است، با این وجود، تعیین منابع استرس مزمن پیچیده تر است.
علائم استرس چیست؟
استرس بر هر فرد ممکن است تاثیرات مختلفی داشته باشد؛ لذا نشانه ها و علائم استرس نیز در هر فرد متفاوت خواهد بود که برای اقدام به درمان استرس دانستن این موارد ضروری است. به عنوان مثال، یک شخص در اثر استرس مبتلا به سردرد می شود، اما فرد دیگر دچار مشکلات گوارشی می شود یا شخصی دیگر ممکن است هر دو این علائم را داشته باشد.
تدوین و تهیه برنامه مدیریت استرس، بخش مهمی از یک برنامه برای سلامتی فرد است.
علائم شایع استرس می توانند خفیف باشند یا بسیار شدید. استرس با تضعیف سیستم ایمنی بدن می تواند تقریباً همه بخش های سلامتی را تحت تأثیر قرار دهد و همچنین از طرق مختلف بر خلق و خوی فرد هم تأثیر بگذارد.
نشانه های متداول استرس عبارتند از:
- اختلال خواب
- اختلالات تغذیه
- عدم توجه و تمرکز
- تکرر ادرار
- مشکلات گوارشی
- معده درد
- انزواطلبی
- اهمال کاری
- عدم تحرک
- بدن درد
- سردرد
- ریزش مو
- بی قراری
- دندان قروچه
- عرق کردن کف دست و پا
- دل درد
6 روش درمان استرس و اضطراب
روش های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد که درمانگران برای درمان استرس به افراد توصیه می کنند. در ذیل به چند مورد از این روش ها اشاره شده است:
1. حذف و تغییر عامل استرس یا پذیرش استرس
دوری گزیدن و اجتناب از افراد و موقعیت های اضطراب آور، برای کاهش استرس یک امر مهم است. توانایی نه گفتن و شناخت از توانایی ها و محدودیت ها در زندگی و شغل، به کاهش استرس کمک می کند.
اگر شخصی در زندگی شما استرس ایجاد می کند، با قطع ارتباط و یا کاهش ارتباط با این فرد می توان استرس را مدیریت کرد. می توان با کاهش حجم کارهای غیرضروری به افزایش آرامش کمک کرد. اگر شرایط برای حذف موقعیت و یا افراد امکان پذیر نباشد، بهتر است نوع نگرش را تغییر دهید و تلاش به سازگاری با افراد و محیط داشته باشید و به بهبود شرایط اقدام کنید. برای مثال، هنگام انجام یک کار پراسترس آهنگ ملایمی گوش دهید.
گاهی شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یکی از عزیزان، یک بیماری جدی یا یک رکود اقتصادی جلوگیری کنید و یا آن ها را تغییر دهید. در چنین مواردی بهترین راه برای مقابله با استرس این است که همه چیز را همانطور که هست بپذیرید. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در دراز مدت آسان‌تر از مقابله با موقعیتی است که نمی‌توانی آن را تغییر دهید.
بسیاری از موارد خارج از کنترل هستند؛ بنابراین بهتر است روی مواردی که قابل کنترل هستند تمرکز کنید و به چالش های بزرگ به عنوان فرصتی برای رشد فردی نگاه کنید. تلاش کنید احساسات خود را بیان کنید و یا با یک درمانگر مشورت کنید. گاهی درمانگر از تست استرس استفاده می کند.
2. افزایش فعالیت و تحرک
زمانی که احساس می کنید استرس دارید، با فعالیت بدنی که یک کاهنده استرس است، استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید. این نکته را در نظر بگیرید که حتما نیاز نیست یک ورزشکار باشید. در واقع، فعالیت فیزیکی و ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که به شما احساس خوبی می دهد و همچنین می تواند توجه شما را از نگرانی های روزانه دور نماید. در ادامه چند راه ساده برای گنجاندن تحرک در برنامه روزانه بیان شده:
- رقصیدن
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- استفاده از پله به جای اسانسور
- ورزش دو نفره یا گروهی انجام دهید و در حین تمرین یکدیگر را تشویق کنید.
- یوگا و مدیتیشن
اگرچه تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به کاهش تنش و استرس کمک کند، اما مطمئن شوید فعالیتی را انتخاب می‌کنید که از آن لذت می‌برید تا با احتمال بیشتری به آن پایبند باشید و بتوانید در مسیر درست درمان استرس قرار بگیرید.
3. تقویت ارتباطات اجتماعی
یکی از راه های کاهش استرس و یا مدیریت و درمان استرس و اضطراب، سپری کردن اوقات فراغت با شخصی است که احساس امنیت و درک متقابل می دهد. بنابراین تلاش کنید ارتباط اجتماعی مداوم با دوستانتان داشته باشید. البته فردی که برای هم صحبتی انتخاب می کنید، باید شنونده خوبی باشد. چند نکته ضروری که در روابط اجتماعی خود باید مد نظر قراردهید عبارتند از:
- احترام به همکار
- کمک به دیگران
- با دوستان به کافه یا رستوران رفتن
- داشتن تماس تلفنی با دوستان
- پیاده روی کردن با یک دوست
- شرکت در کلاس های مختلف و آشنایی با افراد جدید
- مراجعه به یک مشاور قابل اعتماد
4. تفریح و استراحت
گاهی در درمان استرس نیاز است در میان کارهای روزانه، زمانی را به آرامش و علایق خود اختصاص دهید. خود را اولویت قرار دهید و زمانی را صرف تفریح و استراحت کنید. اجازه ندهید که کارهای دیگر جایگزین اوقات فراغت شوند.
حتما دوستانی با روحیه شاد انتخاب کنید و بی دلیل بخندید، زیرا خنده به کاهش استرس کمک می کند. تمرینات مدیتیشن و ورزش های آرامش بخش مانند یوگا داشته باشید و نفس گیری عمیق انجام دهید. تنفس های عمیق به آرامش ذهن و بدن کمک می کند.
5. مدیریت زمان
برای کاهش استرس، توصیه می‌شود برنامه ریزی و زمان بندی کارها و وظایف، سنگین و فشرده نباشد و متناسب با توانایی فرد در نظر گرفته شود. همچنین انجام وظایف با اولویت بندی بر طبق اهمیت باشد و کارهایی که ناخوشایند هستند، در ابتدا انجام شود.
در صورت امکان، کارها مرحله به مرحله انجام شود و برنامه گام به گام پیش رود و در بعضی از کارها از دیگران نیز کمک گرفته شود.
6. انتخاب سبک زندگی سالم:
انتخاب سبک زندگی سالم نقش بسزایی در کاهش استرس ایفا می کند. سبک زندگی سالم عبارت است از: ورزش منظم و تغذیه صحیح. وقتی روز خود را با صبحانه مقوی و سالم شروع می کنید، در طول روز انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه خود خواهید داشت. بهتر است مواد غذایی حاوی شکر و کافئین را حذف کنید تا احساس آرامش بیشتر و خواب عمیق را تجربه کنید؛ چون این مواد بر خلق و خو و انرژی شما تاثیرگذارند.
اگر مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر را کاهش دهید، به راحتی می توانید استرس را از خود دور کنید و بدون کمک این مواد، با مشکلاتتان مبارزه کنید. تلاش کنید خواب کافی داشته باشید تا ذهن و بدن در طول روز دچار خستگی نشود.
سوالات رایج درباره استرس🤔:
ممکن است شما هم سوالاتی در مورد استرس و درمان استرس داشته باشید. در اینجا با رایج ترین سوالات این زمینه و ارائه پاسخ به آن ها می پردازیم:
- آیا همه استرس ها برای سلامتی مضر هستند؟
استرس انواع مختلفی دارد که عبارتند از استرس مثبت، استرس منفی، استرس موقتی و استرس مزمن. استرس مثبت باعث فرار از خطر می شود و مضر نیست؛ ولی بطور کلی استرس، صرف نظر از نوع آن، به مقدار زیاد خوب نیست و باید تلاش شود بدن و ذهن را آرام کرد و استرس های غیرضروری و منفی را کاهش داد. گاهی در درمان استرس نوع شدید، با تشخیص و تجویز پزشک از قرص های ضد استرس مانند قرص متورال استفاده می شود.
- چطور بفهمم که استرس دارم؟
اگر علائم شدید نباشد، ممکن است خود فرد متوجه استرسش نشود. بنابراین بهتر است مانند یک ناظر از بیرون به نشانه های کوچک در بدن و رفتار خود توجه کنید. اما وقتی سطح استرس بالا باشد، علائم آشکارتر می شود؛ مثل سردرد یا تحریک پذیری سیستم گوارش که ممکن است سلامتی فرد را مختل کند.
- آیا راهی وجود دارد که کمتر تحت تأثیر استرس قرار بگیریم؟
با انجام تمرینات منظم تکنیک های درمان استرس و اضطراب، می توانید بخشی از استرس را کاهش دهید و در آینده، خود را در برابر استرس مقاوم تر کنید. تمریناتی مانند پیاده روی صبحگاهی تا تمرین نوشتن احساسات و صرف وقت بیشتر برای ارتباطات اجتماعی می تواند مفید باشد. نکته مهم این است که روشی را پیدا کنید که با علاقه شما مطابقت داشته باشد تا بتوانید به آن پایبند باشید.
سخن پایانی
در این مطلب به تعریف استرس، علائم، علل آن و راه های مدیریت و درمان استرس پرداخته شد. در صورتی که احساس استرس بر عملکرد شما و زندگی روزمره تان اثر گذاشته و یا نشانه های استرس را در یکی از اطرافیان خود می بینید، بهتر است هر چه سریعتر از یک مشاور استرس کمک بگیرید. روانشناسان با تجربه ما در کلینیک تراپیا، همواره آماده کمک کردن و ارائه راهنمایی های لازم به شما عزیزان، برای مدیریت استرس و اضطرابتان هستند.
